Poniżej podano czynniki, zmniejszające ryzyko zachorowania na nowotwory wraz z poradami, jak ryzyko zmniejszać w codzinnym życiu.
Aktywność fizyczna wzmacnia układ immunologiczny i trawienny oraz redukuje zbędną warstwę tkanki tłuszczowej. Ponadto obniża insulinoodporność oraz poziom niektórych hormonów, które mogą wpływać na rozwój nowotworów. Do wysiłku o umiarkowanej intensywności należy : chodzenie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, jazda na łyżwach, taniec, jazda konna. Natomiast wysiłek o dużej intensywności to na przykład: bieganie, szybka jazda na rowerze, aerobik, pływanie, uprawiania sportów zimowych, piłka nożna. Dzienne minimalne zalecenie to 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego kilka razy w tygodniu.
Proste sposoby na ruch :
- staraj się wchodzić po schodach, zamiast jeździć windą,
- jeśli to możliwe, chodź jak najwięcej pieszo,
- wykorzystaj czas wolny na spacery lub gimnastykę, zapisz się na jogę lub medytację, taniec lub inną formę sportu/relaksacji,
- ogranicz czas spędzany przed telewizorem i komputerem.
Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych, które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia może, lecz nie musi, uchronić od wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Związek pomiędzy tym, co jemy, a zachorowaniami na nowotwory został potwierdzony tylko w części przypadków.
Istnieje jednak wiele wskazówek do skomponowania diety, która korzystnie wpływa na nasz organizm.
- Unikanie napojów słodzonych, o wysokiej gęstości energetycznej, czyli wysoko przetworzonych produktów o dużej ilości cukrów i tłuszczu oraz ubogich w błonnik pokarmowy. Zbawienny wpływ na nasze zdrowie mają własnoręcznie, świeżo wyciskane soki z owoców.
- Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa, a szczególnie w postaci wędlin. Staraj się wybierać dania z ryb ( pieczone w folii). Zamień wędliny ze sklepu na wyroby domowe; możesz kupić porcję mięsa i samodzielnie upiec np. w rękawie foliowym z dodatkiem ziół naturalnych. Ponadto dodawane do wędlin konserwanty tj. azotany i azotyny, mogą wykazać działanie kancerogenne. Ograniczenie spożycia wędlin może być na korzyść innych źródeł białka: ryb, drobiu, jajek i nasion roślin strączkowych.
- Ograniczenie spożywania produktów bogatych w sól oraz dosalania gotowych już potraw na talerzu. Wysokie spożycie soli uszkadza śluzówkę żołądka; w kuchni używaj przypraw naturalnych: ziół, czosnku lub cytryny zamiast soli. Dodatek cynamonu, imbiru oraz ziół to szybki sposób na nadanie smaku i aromatu potrawom. Unikaj jednak przypraw w torebkach, które zawierają dużo soli i konserwantów. Dzienna zalecana maksymalna ilość soli to 5 g (płaska łyżeczka).
- Zrezygnuj z alkoholu, zwłaszcza wysokoprocentowego oraz palenia papierosów. Jeżeli palisz, nie pal przy niepalących. Jeśli pijesz alkohol – ogranicz jego spożycie do najwyżej 2 porcji u mężczyzn i 1 porcji u kobiet dziennie.
- Dbaj o wystarczającą ilość błonnika i przeciwutleniaczy w diecie. Błonnik przyśpiesza eliminację zbędnych produktów przemiany materii i chroni jelito przed wieloma problemami.
- Wystrzegaj się potraw grillowanych, smażonych i wędzonych. Zastąp je na przykład potrawami gotowanymi na parze lub pieczonymi w folii.
- Żywność ze sklepu myj zaraz po przyjściu do domu, zwłaszcza owoce, warzywa i mięso.
- Jedz dużo produktów roślinnych. Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Nie zapominaj o produktach zbożowych pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych.
- Zaleca się, aby zdrowy człowiek wypijał od 1,5 do 2 l płynów na dobę, zastanów się nad używaniem filtrów do wody ; pij wodę mineralną i źródlaną.
- Spożywaj powoli 5 małych posiłków w ciągu dnia.
- W kuchni używaj pojemników ze szkła, stali nierdzewnej lub ceramicznych.
- Spożywaj pokarmy bez substancji chemicznych na przykład polepszaczy smaku, takie jak: glutaminian sodu, benzoesan sodu. Czytaj ulotki, wybieraj produkty z upraw ekologicznych.
Obecnie środowisko jest w dużej mierze zanieczyszczone. Jednak istnieje kilka wytycznych do życia, zgodnego z naturą oraz ochroną własnego zdrowia. Poniżej podano szereg z tych zaleceń.
- Uważaj na promieniowanie z telefonów komórkowych. Badania diagnostyczne, polegające na prześwietleniach, wykonuj tylko w określonych wypadkach.
- Unikaj przebywania na ostrym słońcu, opalania się zwłaszcza w solarium. Unikaj poparzeń słonecznych, na słońcu noś kapelusz, w razie potrzeby stosuj balsamy ochronne. Osoby o jasnych włosach i karnacji powinny zachować szczególną ostrożność.
- Jeśli nie masz aktualnie naturalnych odpowiedników detergentów, do sprzątania zakładaj maskę i rękawiczki.
- Wietrz często mieszkanie, zwłaszcza po użyciu detergentów. Zimą – dwa razy dziennie przez co najmniej 5 minut, latem – całą dobę.
- Wybieraj kosmetyki naturalne, z certyfikatami, bez parabenów i innych szkodliwych substancji.
- Kupuj naturalne ubrania, pierz je przed pierwszym użyciem.
Rozwijaj swoją osobowość.
- Unikaj stresu lub naucz się go kontrolować.
- Zadbaj o czas dla siebie : módl się , medytuj, wizualizuj sukcesy, zapisz się na wybraną formę sportu/rekreacji.
- Rozwijaj swoje hobby – czytaj książki, oglądaj filmy, uprawiaj sport, ucz się języków obcych itd.
- Bądź życzliwy dla ludzi – nie obmawiaj ich, pozbądź się zazdrości, fałszu, wszelkich złych emocji, które w rzeczywistości szkodzą tylko Tobie.
- Spotykaj się z przyjaciółmi.
- Przede wszystkim rób coś dla bliźnich i siebie w takim samym stopniu; nie oczekuj wdzięczności za coś, co wykonujesz dobrowolnie. W miarę możliwości udzielaj się charytatywnie.
- Żyj w zgodzie z własnym sumieniem.
Wskazówki zawarte w niniejszym poradniku nie mogą zastąpić leczenia konwencjonalnego i opinii lekarzy specjalistów.
Anna Domańska, pacjentka Centrum Onkologii Ziemi Lubelskiej im. św. Jana z Dukli w Lublinie
Źródło opracowania :
- ,, Porady lekarza rodzinnego. Dieta antynowotworowa i metody leczenia.’’, Wydawnictwo Literat , Toruń 2011.
- ,, Porady lekarza rodzinnego. Zdrowe odżywianie. Przepisy antynowotworowe’’, Wydawnictwo Literat, Toruń 2012.
- ,, Porady lekarza rodzinnego. Zdrowe odżywianie’’, Wydawnictwo Literat, Toruń 2012.
- ,, Porady lekarza rodzinnego. Warzywa. Lecznicze właściwości’’, Wydawnictwo Literat, Toruń 2013.
- ,, Porady lekarza rodzinnego. Gotowanie na parze’’, Wydawnictwo Literat, Toruń 2013.
- ,, Porady lekarza rodzinnego. Zdrowy tryb życia, aby uniknąć nowotworu’’, Wydawnictwo Literat, Toruń 2013.