Choroba nowotworowa, od momentu diagnozy do momentu zakończenia leczenia, jest dla wielu osób sytuacją stresującą. Częste badania, trudności w komunikacji z lekarzami, lęk przed nieznanym, pobyty w szpitalu, złe samopoczucie powodują, że poziom stresu znacznie wzrasta. Warto wówczas spróbować różnych technik radzenia sobie ze stresem. Jedną z nich jest relaksacja.
Przed rozpoczęciem relaksacji warto jednak zaprzyjaźnić się ze swoim oddechem. Do tego pomocna będzie nauka oddychania. Co to znaczy ? Są to ćwiczenia oddechu fizjologicznego. Takie głębokie oddychanie to dobry sposób na rozluźnienie i odprężenie organizmu. Ćwiczenia te można wykonywać wszędzie, w dowolnym czasie – ważna jest wyłącznie wygodna pozycja ciała.
Oto przykładowa instrukcja:
- usiądź w wygodnej pozycji
- zamknij oczy, jeśli nie powoduje to Twojego dyskomfortu
- poczuj, jak oddychasz; wsłuchaj się w swój oddech
- poczuj, jak schodzi z Ciebie napięcie
- wydychaj wszystkie swoje złe uczucia i myśli
- wdychaj spokój, rozluźnienie i odprężenie w swoim rytmie i tempie
- poczuj, jak jest Ci dobrze
- odpoczywaj
- to jest Twój spokojny oddech, poczuj go i wykorzystuj w sytuacjach trudnych.
Pomocne w ćwiczeniu może być położenie sobie ręki na brzuchu (by czuć każdy wdech i wydech), bądź powtarzanie sobie w myślach “wdech”, “wydech”. Ułatwi to nam myślenie o każdym wdechu i wydechu, skupienie się na nim. Powietrze powinno być nabierane przez nos, a wypuszczane przez usta. Ważne, by ćwiczenie było wykonywane spokojnie, bez pospiechu, bez zmuszania się do czegokolwiek.
Ćwiczenie takie można powtarzać kilka razy dziennie. U wielu pacjentów sprawdza się w sytuacjach stresowych (w oczekiwaniu na wizytę lekarską, w trakcie podawania chemioterapii).
Gdy już mamy opanowane ćwiczenia oddechowe, możemy przejść do ćwiczeń relaksacyjnych.
Relaksacja, podobnie jak ćwiczenia oddechowe, pomaga zmniejszyć napięcie w ciele. Może być wykonywana przy spokojnej, kojącej muzyce, bądź w ciszy. Ważne są tu indywidualne preferencje pacjenta, nie należy go do niczego przekonywać.
Jedną z prostszych metod relaksacji jest technika rozluźniania mięśni Jacobsona. Oto jak ją wykonać:
- usiądź/połóż się w wygodnej dla siebie pozycji
- zamknij oczy, jeżeli nie powoduje to Twojego dyskomfortu
- wsłuchaj się w swój oddech
- po kolei napinaj i rozluźniaj mięśnie rąk, nóg, pośladków, bioder, pleców, szyi i twarzy
- zwracaj uwagę na napięcie w napinanych częściach ciała, przyjrzyj się mu, odczuj je
- gdy już poczujesz się zrelaksowany, pobądź w takim stanie przez chwilę, wsłuchując się w swój oddech.
Na początku dłuższe skupienie się na sobie może być trudne. Warto jednak pamiętać, że częste ćwiczenia pomogą w koncentracji i poczuciu braku napięcia w ciele.
Jak wiadomo silny stres może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego pacjenta. Techniki łagodzenia stresu są istotne w leczeniu chorób nowotworowych, bowiem przez redukcję stresu jednocześnie dochodzi do ochrony działania układu odpornościowego. Warto zatem wykonywać je systematycznie, pozwalając sobie na skupienie się na własnym ciele i potrzebach.
Powodzenia!
Olga Kłoda-Krajewska – psycholog, specjalizuje się w pracy z osobami chorującymi nowotworowo i ich rodzinami.